Как правильно выполнять отжимания от пола

Содержание

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

Как правильно отжиматься от пола

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую леску, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Как ПРАВИЛЬНО отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц | YourBestBlog

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

видов отжиманий и какие мышцы они качают

Когда вы отточили технику выполнения, отжимания становятся хорошим упражнением как для разогрева, так и для основной тренировки. Их можно примешивать к любому графику занятий, чтобы подкачать тело в целом. Кроме того, есть бесконечные способы улучшить это упражнение, чтобы накачать в домашних условиях. Вот путеводитель по выполнению лучших разновидностей этого упражнения, рассортированных по сложности выполнения.

Сделать проще

  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать нагрузку на верхнее тело меньше. Это хороший способ попрактиковаться, прежде чем выполнить настоящее отжимание.
  • Наклон: Поднимите руки на скамью, стул или стол – чем выше руки над ногами, тем проще отжимания.
  • Обратные отжимания: выполняйте только опускательную фазу отжимания (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут удержать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный коуч в Uphill Athlete и соавтор книг «Тренировки для нового альпинизма» и «Тренировки для горной атлетики». Поэтому он сказал, что «выполнение обратного упражнения может нагрузить волокна намного сильнее, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще нет достаточной силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание к полу), чтобы построить достаточную силу для выполнения и концентрической фазы (отталкивания назад), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.
READ  Как правильно устанавливать плинтуса на пол

На четных днях

Выполняем за день 200 отжиманий. Можно выполнять маленькие подходы по десять каждые полчаса, а можно за четыре подхода выполнить по пятьдесят. Сколько – решать вам.

Силовые отжимания с хлопком

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах

выполнять, отжимания

Начните из стандартной позы для отжиманий, опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутых локтей и резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Опуститесь на землю в позе для отжиманий и продолжайте, опускаясь к полу опять. Повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а бедра лежали на прямой косильной лески с позвоночником.

Как Правильно Делать Отжимания от Пола? Идеальные Отжимания

  • Вариация с хлопком (сложнее): Когда вы уже отточили технику таких силовых отжиманий, вы можете перейти на следующий уровень, добавив хлопки, которые значительно сложнее выполнить – нужно дольше находиться в воздухе. Для обычных отжиманий с хлопком вы должны выполнить силовое отжимание, но с еще большим толчком. Пока ваши руки еще в воздухе, хлопните ими, держа их прямо под грудью. Как и раньше, опуститесь на руки и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня локтей. Повторите.
  • Отжимания с хлопками за спиной (еще сложнее): Выполните то же упражнение, но сведите руки за спиной, чтобы выполнить хлопок. Следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер и будьте осторожны, не повредите лицо.
  • Отжимания с тремя хлопками (самое сложное): Выполните то же упражнение, но хлопните три раза – под грудью, затем над спиной, а потом опять под грудью, не касаясь пола.

Отжимания с перекрещиванием ног

Укрепляет верхнее тело, большая нагрузка падает на торс, бедра и плечи.

Принимаем стандартную позицию для отжиманий. По мере того как вы опускаетесь к полу, поднимите одну ногу и перекрестите ее под другой ногой, а бедро разверните к полу. Выполните обратное движение. Следующий повтор выполните с другой стороны. Продолжайте, чередуя ноги.

Отжимания на одной руке

Удваивает вес и нагрузку на одну руку и еще сильнее нагружает стабилизирующие способности торса.

Название уже говорит за себя – выполните отжимание одной рукой, расположенной под центром груди, а свободную руку уберите за спину. Здесь требуется хорошая балансировка – полезно будет расставить ноги шире. Держите спину плоской, а бедра прямыми (не позволяйте бедрам поворачиваться) во время всего упражнения. Если вам хочется сделать упражнение еще сложнее, поднимите одну ногу, создав планку на двух конечностях: встаньте в стандартную позу для отжиманий, расставьте ноги немного шире обычного, затем поднимите руку и ногу с разных сторон и создайте планку на двух конечностях. Держа эту планку, выполните отжимание. Держите спину прямой на протяжении всего отжимания.

READ  Просел пол в деревянном доме как поднять

Таблица отжиманий от пола с нуля до результата за 6 недель

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Неправильная неполная амплитуда движения

Если у вас пока не получается делать упражнения с глубокой амплитудой, лучше начать с отжиманий от пола с колен. Постепенно переходите на классический вариант. Ваши локти в самой низкой точке должны быть под прямым углом.

Прогиб спины

Выпрямить позвоночник в леску невозможно из-за естественных изгибов, но всё же допускать прогибы в спине нельзя. Это резко увеличивает нагрузку на весь позвоночный столб.

Если сложно держать осанку во время отжиманий на руках, займитесь дополнительными упражнениями, увеличивающими выносливость пресса и поясничных мышц, например, хорошо можно прокачать пресс на брусьях, даже с собственным весом.

Отжимание со средним хватом

Это упражнение поможет вам проработать трицепсы. Вы можете упираться в ладони или сжать руки в кулаки. Ноги на ширине плеч, руки тоже, локти направлены назад. Увеличьте нагрузку, поставив ноги на возвышенность.

Отжимания на одной руке

Чтобы не терять равновесие, шире расставляйте ноги, а для комфорта и безопасности применяйте упоры. Правила:

  • Опорная рука должна быть точно на косильной лески с телом, вторая заведена за спину.
  • Локоть при опускании направлен в бок.
  • Опускаться нужно максимально низко, касаясь грудью пола.
выполнять, отжимания

После выполнения одного подхода, поменяйте руку. Эта разновидность упражнения не подходит для новеньких, потребуются уже хорошо развитые мышцы. Особенно важен пресс. Это самый работающий способ для тех, кто желает увеличить силу рук.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
  • Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
  • Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.
READ  Аламинол концентрат как разводить для мытья полов

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с обычной постановкой рук

  • Ладонями упереться на уровне плеч
  • В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
  • Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

выполнять, отжимания

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  • Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  • Стопы поставьте по ширине таза.
  • Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  • Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  • Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  • Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  • Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

Отжимания лучника

  • Сильно расставьте кисти друг от друга.
  • Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  • Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  • Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  • Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

С ногами на возвышенности

  • В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  • Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  • Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  • Выпрямляясь, держите корпус на прямой косильной лески.